9 impressionantes benefícios da glicina

A glicina é um aminoácido que seu corpo usa para criar proteínas, necessários para o crescimento e manutenção dos tecidos e para produzir substâncias importantes, como hormônios e enzimas.

Seu corpo produz naturalmente glicina a partir de outros aminoácidos, mas também é encontrado em alimentos ricos em proteínas e está disponível como um suplemento dietético.

Além de ser um componente da proteína, a glicina tem outros benefícios incríveis para a saúde.

Estas são as 9 principais benefícios para a saúde e usos da glicina.

1. Necessário para produzir um poderoso antioxidante

A glicina é um dos três aminoácidos que seu corpo usa para produzir glutationa , um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células contra o dano oxidativo causado pelos radicais livres, que acredita-se que por trás de muitas doenças (1)

Sem suficiente glicina, seu corpo produz menos glutationa, o que poderia afetar negativamente a forma como seu corpo lida com o estresse oxidativo com o tempo (2,3)

Além disso, devido a que os níveis de glutationa diminuem naturalmente com a idade, certifique-se de obter quantidade suficiente de glicina à medida que envelhece pode beneficiar a sua saúde.

2. Um componente da creatina

A glicina é também um dos três aminoácidos que seu corpo usa para produzir um composto chamado creatina.

A creatina fornece energia para os músculos para realizar rajadas curtas e rápidas de atividade, como levantar pesos e correr.

Quando combinado com treino de resistência, foi demonstrado que a suplementação com creatina aumenta o tamanho muscular, a força e a potência (4, 5, 6)

Também foi estudado por seus efeitos benéficos sobre a saúde óssea, função cerebral e doenças neurológicas, como a doença de Parkinson e mal de Alzheimer (7, 8, 9)

Se bem que o seu corpo cria creatina de forma natural e se pode obter através de sua dieta, obter muito pouca glicina pode reduzir a quantidade que produz (10)

3. O principal aminoácido em colágeno

O colágeno é uma proteína estrutural que contém altas quantidades de glicina. De fato, cada terceiro quarto aminoácido em colágeno é glicina (11)

O colágeno é a proteína mais abundante no seu corpo. Proporciona força aos seus músculos, pele, cartilagem, sangue, ossos e ligamentos.

Foi demonstrado que suplementar com colágeno beneficia a saúde da pele, alivia a dor nas articulações e previne a perda óssea (12, 13, 14 )

Por isso, é importante que obtenha suficiente glicina para apoiar a produção de colagénio o seu corpo.

4. Pode melhorar a qualidade do sono

Muitas pessoas lutam por uma boa noite de sono, seja porque têm problemas para conciliar o sono ou permanecer dormindo.

Se bem que há várias maneiras que você pode melhorar a qualidade do sono , como não beber bebidas com cafeína no final do dia ou evitar as telas brilhantes algumas horas antes de se deitar, a glicina também pode ajudar.

Este aminoácido tem um efeito calmante no cérebro e poderia ajudá-lo a adormecer ao reduzir a temperatura corporal central (15, 16 )

A investigação em pessoas com problemas de sono tem demonstrado que tomar 3 gramas de glicina antes de dormir diminui o tempo que se leva para adormecer, melhora a qualidade do sono, diminui a sonolência diurna e melhora a cognição ( 17 , 18 ).

Por esta razão, a glicina pode ser uma boa alternativa aos comprimidos para dormir receitados para melhorar a qualidade do sono à noite, e o cansaço durante o dia.

5. Você pode proteger seu fígado do dano induzido pelo álcool

Muito álcool pode ter efeitos prejudiciais em seu corpo, especialmente no fígado.

Existem três tipos principais de dano hepático induzido por álcool (19):

• Fígado gordo: um acúmulo de gordura dentro do seu fígado, aumentando o seu tamanho.
• Hepatite alcoólica: causada pela inflamação do fígado como resultado do consumo excessivo a longo prazo.
• Cirrose alcoólica: a fase final da doença hepática alcoólica, que ocorre quando as células do fígado são danificadas e substituídas por tecido cicatricial.

Curiosamente, a pesquisa sugere que a glicina pode reduzir os efeitos nocivos do álcool no fígado, ao evitar a inflamação.

Está demonstrado que reduz as concentrações de álcool no sangue de ratos alimentados com álcool, estimulando o metabolismo do álcool no estômago no lugar do fígado, o que impediu o desenvolvimento de fígado gorduroso e cirrose alcoólica (20)

Além disso, a glicina também pode ajudar a reverter o dano hepático causado pelo consumo excessivo de álcool em animais.

Se bem que o dano hepático moderado induzido pelo álcool pode ser revertida, ao abster-se do álcool, a glicina pode melhorar o processo de recuperação.

Em um estudo em pacientes com dano hepático induzido pelo álcool, a saúde das células do fígado voltou à linha de base de 30% mais rápido em um grupo alimentado com uma dieta que continha glicina durante duas semanas, em comparação com um grupo controle (21)

Apesar dos resultados promissores, os estudos sobre os efeitos da glicina em dano hepático induzido por álcool se limitam aos animais e não podem ser traduzidos para os humanos (22, 23 Fonte confiável, 24 Fonte confiável)

6. Pode proteger o seu coração

A evidência crescente sugere que a glicina oferece proteção contra as doenças do coração.

Evita a acumulação de um composto que, em grandes quantidades, e sua relação com a aterosclerose, o endurecimento e estreitamento das artérias (25,26, 27,)

Este aminoácido também pode melhorar a capacidade do seu corpo para usar óxido nítrico , uma molécula importante que aumenta o fluxo sanguíneo e diminui a pressão arterial (29 Fonte confiável)

Em um estudo observacional em mais de 4,100 pessoas com dor no peito, os mais altos níveis de glicina foram associados com um menor risco de doença cardíaca e ataques cardíacos em um rastreamento de 7.4 anos (28 Fonte confiável)

Depois de considerar os medicamentos para reduzir o colesterol, os pesquisadores também observaram um perfil de colesterol no sangue mais favorável em pessoas que tinham níveis mais altos de glicina (28 Fonte confiável)

Além disso, verificou-se que a glicina reduz vários factores de risco de doença cardíaca em ratos alimentados com uma dieta rica em açúcar (29 Fonte confiável)

Comer e beber muito açúcar adicionado pode aumentar a pressão arterial, aumentar os níveis de gordura no sangue e promover o aumento de gordura perigosa ao redor do abdômen, o que pode promover doenças do coração (30 Fonte confiável)

Se bem que é encorajador, são necessários estudos clínicos sobre os efeitos da glicina no risco de doença cardíaca em humanos antes que se possa recomendar31 Fonte de confiança)

7. Pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2

A diabetes tipo 2 pode levar a baixos níveis de glicina.

É uma doença caracterizada por uma secreção e ação alteradas de insulina, o que significa que o seu corpo não produz insulina suficiente ou que não responde adequadamente a insulina que produz (32 Fonte confiável)

A insulina diminui os níveis de açúcar no sangue, indicar a sua absorção pelas células para obter energia ou armazenamento.

Curiosamente, devido a que se demonstrou que a glicina aumenta a resposta à insulina em pessoas sem diabetes, sugere-se que os suplementos de glicina podem melhorar a resposta alterada à insulina em pessoas com diabetes tipo 2 (11 Fonte confiável, 33 Fonte de confiança, 34 Fonte confiável)

Os níveis mais altos de glicina estão associados com um risco reduzido de diabetes tipo 2, mesmo depois de ter em conta outros factores associados à doença, como o estilo de vida (35 Fonte confiável, 36 Fonte confiável)

Portanto, as pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar da suplementação com glicina, embora a pesquisa é muito rudimentar para fazer recomendações específicas.

Se você tem diabetes tipo 2, a melhor maneira de reduzir a sua resistência à insulina é através da perda de peso através de dieta e exercício (37 Fonte confiável)

8. Pode proteger contra a perda muscular

A glicina pode reduzir o desgaste muscular, uma condição que ocorre com o envelhecimento, a desnutrição e quando o corpo está sob stress, como o cancro ou as queimaduras graves.

O desgaste muscular leva a uma redução nociva a massa e a força muscular, o que diminui o estado funcional e pode complicar outras doenças potencialmente presentes (38 Fonte confiável)

O aminoácido leucina tem sido estudado como um tratamento para o desgaste muscular, já que inibe fortemente a degradação muscular e melhorando a construção muscular (39 Fonte de confiança)

No entanto, várias mudanças no corpo durante as condições de desgaste muscular afetam a eficácia da leucina para estimular o crescimento muscular.

Curiosamente, em ratos com problemas de desgaste muscular, como o câncer , a investigação tem demonstrado que a glicina foi capaz de estimular o crescimento muscular, enquanto que a leucina não (40 Fonte de confiança, 41 Fonte confiável)

Portanto, a glicina é promissora para melhorar a saúde ao proteger os músculos do desgaste durante várias condições de desgaste (42 Fonte confiável)

Ainda assim, ele precisa de mais investigação em humanos.

9. Fácil de adicionar a sua dieta

A glicina é encontrado em quantidades variáveis na carne, especialmente em cortes duros como o mandril, redondo e peito.

Você também pode obter glicina de gelatina , uma substância feita de colágeno, que é adicionado a muitos produtos alimentares para melhorar a consistência.

Outras formas mais práticas para aumentar o consumo de glicina incluem:

Adicione alimentos e bebidas

A glicina é facilmente disponível como um suplemento dietético em forma de cápsulas ou em pó. Se você não gosta de tomar comprimidos, a forma de pó se dissolve facilmente na água e tem um sabor doce.

De fato, o nome glicina é derivado da palavra grega que significa “doce”.

Devido ao seu sabor doce, você pode facilmente incorporar o pó de glicina na sua dieta, ao adicioná-lo a:

• Cafe e
• Sopas
• Farinha de aveia
• Batidos de proteínas
• Iogurte
• Pudim

Tomar suplementos de colagénio

A glicina é o aminoácido em colágeno, a principal proteína estrutural do tecido conjuntivo, como o osso, a pele, os ligamentos, os tendões e a cartilagem.

Em consequência, pode aumentar o consumo de glicina a tomar suplementos de proteínas de colágeno .

É provável que isso seja mais eficiente, já que a glicina competir com outros aminoácidos por absorção e, portanto, absorve menos eficientemente por si mesma quando está unida a outros aminoácidos, como no caso do colágeno (43 Fonte de confiança, 44 Fonte confiável)

Como é segura a glicina?

Complementar com glicina é seguro em quantidades adequadas.

Os estudos têm utilizado até 90 gramas de glicina por dia, durante várias semanas, sem efeitos colaterais graves (45 Fonte confiável)

A título de comparação, a dose padrão utilizada nos estudos é de aproximadamente 3 a 5 gramas por dia.

A glicina é um aminoácido com muitos benefícios incríveis para a saúde.

Seu corpo precisa de glicina para produzir compostos importantes, como glutamina, creatina e colágeno.

Este aminoácido também pode proteger seu fígado do dano induzido pelo álcool e melhorar a qualidade do sono e a saúde do coração.

Além disso, a glicina também pode beneficiar as pessoas com diabetes tipo 2 e proteger contra a perda muscular que ocorre com as condições de desgaste muscular.

Você pode aumentar a sua ingestão deste importante nutriente comendo alguns produtos à base de carne, adicionando a forma de suplemento em pó para bebidas e alimentos ou complementando com colágeno.

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