As lectinas são um tipo de proteína que se encontra em todas as formas de vida, incluindo os alimentos que consome.
Em pequenas quantidades, podem proporcionar vários benefícios para a saúde. No entanto, grandes quantidades podem reduzir a capacidade do seu corpo para absorver nutrientes.
Este artigo confira 6 alimentos que são particularmente ricos em lectinas e explica como você pode ter certeza de que não reduzam a sua absorção de nutrientes.
O que são as lectinas?
As lectinas são um tipo de proteína que pode juntar-se ao açúcar.
Às vezes, se lhes conhece como antinutrientes . Os estudos em animais sugerem que algumas lectinas podem reduzir a capacidade do corpo para absorver nutrientes. Acredita-Se que as lectinas têm evoluído como uma defesa natural em plantas, essencialmente, como uma toxina que desencoraja os animais de comê-las (1)
As lectinas são encontrados em muitos alimentos de origem vegetal e animal, no entanto, apenas cerca de 30% dos alimentos que consome contêm quantidades significativas (2)
Os humanos não conseguem digerir as lectinas, que viajam através de seu intestino sem alterações.
A forma em que funcionam permanece um mistério, embora a pesquisa em animais mostra que certos tipos de lectinas se ligam às células da parede intestinal. Isto lhes permite comunicar-se com as células, desencadeando uma resposta.
As lectinas animais desempenham papéis importantes em diversos processos do organismo, incluindo a função imunológica e o crescimento celular.
A pesquisa sugere que as lectinas de plantas poderiam mesmo ter um papel na terapia contra o câncer (3)
No entanto, comer grandes quantidades de certos tipos de lectinas pode danificar a parede intestinal. Isso causa irritação que pode provocar sintomas como diarreia e vômito. Você também pode evitar que o intestino absorva os nutrientes adequadamente.
As concentrações mais elevadas de lectinas são encontrados em alimentos saudáveis, como legumes, grãos e legumes de solanáceas. Felizmente, existem várias maneiras de reduzir o teor de tratamento destes alimentos saudáveis para que sejam seguros para comer.
A pesquisa mostra que, ao cozinhar, germinar ou fermentar alimentos com alto teor de lectinas, você pode reduzir facilmente o conteúdo de lectina a quantidades insignificantes (4, 5, 6).
Abaixo estão os 6 alimentos saudáveis, que são ricos em lectinas.
1. Feijão vermelho
Os feijões vermelhos estão entre as mais ricas de proteínas de origem vegetal .
Também são uma grande fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico (IG).
Isso significa que liberam seus açúcares mais lentamente no sangue, o que provoca um aumento gradual do açúcar no sangue em vez de um pico agudo (7)
Além disso, também são ricos em amido resistente e fibra insolúvel, o que pode ajudar a perder peso e melhorar a saúde intestinal geral (8 , 9 , 10)
Os feijões vermelhos contêm muitas vitaminas e minerais essenciais, como ferro, potássio, ácido fólico e vitamina K1.
No entanto, os feijões crus também contêm altos níveis de uma lectina chamada fitohemaglutinina.
Se os come crus ou pouco cozidos, podem causar náuseas, vómitos e diarreia. Apenas cinco feijão podem causar uma resposta.
Uma unidade de redução (hau) é uma medida do conteúdo de lectina. Em sua forma bruta, os feijões vermelhos contêm 20,000–70,000 hau. Uma vez que estão bem cozidos, contêm apenas 200-400 hau, o que é considerado um nível seguro (4)
Quando é cozida adequadamente, os feijões vermelhos são um alimento valioso e nutritivo, que não deve ser evitado.
2. Soja
A soja é uma fonte fantástica de proteínas . Contêm uma das proteínas de origem vegetal da mais alta qualidade, o que as torna particularmente importantes para os vegetarianos (11)
São uma boa fonte de vitaminas e minerais, particularmente molibdênio, cobre, manganês, magnésio e riboflavina.
Também contêm compostos vegetais chamados de isoflavonas, que se relacionam com a prevenção do câncer e uma diminuição do risco de osteoporose (12, 13)
A pesquisa mostra que a soja também pode ajudar a reduzir o colesterol e reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2 (14, 15, 16)
Dito isto, a soja é outro alimento que contém altos níveis de lectinas.
Ao igual que com os feijões vermelhos, cozinhar feijão de soja praticamente elimina o seu conteúdo de lectina. No entanto, certifique-se de cozinhá-los durante o tempo suficiente a uma temperatura alta o suficiente.
A pesquisa mostra que as lectinas de soja são desativados quase por completo quando ferve a 212 ° F (100 ° C) durante pelo menos 10 minutos.
Pelo contrário, o aquecimento a seco ou úmido de soja F a 158 ° F (70 ° C) durante várias horas teve pouco ou nenhum efeito em seu conteúdo de lectina (17)
Por outro lado, a fermentação e germinação são métodos comprovados para reduzir as lectinas.
Um estudo descobriu que a fermentação da soja reduziu o conteúdo de lectina em 95%. Outro estudo encontrou que a germinação diminuiu o conteúdo de lectina em 59% (5 , 6).
Os produtos de soja fermentados incluem o molho de soja, missô e tempeh. Os rebentos de soja também estão amplamente disponíveis e podem ser adicionadas a saladas ou usados em salteados.
3. Trigo
O trigo é um alimento básico para 35% da população mundial (18).
Os produtos de trigo refinado têm um alto índice glicêmico (IG), o que significa que podem fazer com que seus níveis de açúcar no sangue aumentem. Também foram despojados de praticamente todos os nutrientes.
O trigo integral tem um IG semelhante, mas é mais rico em fibras, o que pode beneficiar a sua saúde intestinal (19)
Algumas pessoas são intolerantes ao glúten , que é um termo coletivo que se refere a muitos tipos de proteínas que se encontram no trigo. No entanto, se tolera, o trigo integral pode ser uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, como o selênio, cobre e ácido fólico.
O trigo integral também contém antioxidantes, como o ácido ferúlico, que foi associado com uma menor incidência de doenças do coração (20)
O trigo cru, especialmente o germe de trigo, é rico em lectinas, com cerca de 300 mcg de lectinas de trigo por grama. No entanto, parece que as lectinas são eliminados quase por cozimento e processamento (21)
Em comparação com o germe de trigo cru, a farinha de trigo integral tem um conteúdo de lectina muito menor, cerca de 30 mcg por grama (21)
Quando cozinhar macarrão de trigo integral, parece inativar completamente as lectinas, mesmo a temperaturas tão baixas como a 149 ° F (65 ° C). A massa cozida, as lectinas são indetectáveis (21, 22).
Além disso, a pesquisa mostra que a massa de pão de trigo integral comprada na loja não contém lectinas, já que geralmente está exposta a tratamentos térmicos durante a produção (22).
Dado que a maioria dos produtos de trigo integral que come são preparados, não é provável que as lectinas representam um problema significativo.
4. Amendoim
Os amendoins são um tipo de leguminosa relacionada com os feijões e as lentilhas.
São ricos em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas , o que as torna uma grande fonte de energia.
Também são ricos em proteínas e uma ampla gama de vitaminas e minerais, como biotina, vitamina E e tiamina.
Os amendoins também são ricos em antioxidantes e têm sido associados com benefícios para a saúde, como um menor risco de doenças cardíacas e cálculos biliares (23, 24, 25)
Ao contrário de alguns dos outros alimentos nesta lista, as lectinas os amendoins não parecem ser reduzido por aquecimento.
Um estudo descobriu que, depois que os participantes que comeram 7 onças (200 gramas) de amendoim cru ou tostado, foram detectadas lectinas no sangue, o que indica que haviam cruzado a partir do intestino (26)
Um estudo de provetes descobriu que as lectinas de amendoim aumentaram o crescimento das células cancerosas (27)
Isso, juntamente com a evidência de que as lectinas de amendoim podem entrar na corrente sanguínea, tem levado algumas pessoas a crer que as lectinas podem incentivar a propagação do câncer no corpo.
No entanto, o estudo de provetes anterior feita usando altas doses de lectinas puras colocadas diretamente sobre as células cancerosas. Nenhum estudo investigou os efeitos exatos em humanos.
Até agora, a evidência que demonstra os benefícios para a saúde e o papel dos amendoins na prevenção do câncer é muito mais forte do que qualquer evidência de dano potencial.
5. tomates
Os tomates são parte da família das solanáceas, juntamente com batatas, berinjelas e pimentões.
Os tomates são ricos em fibras e ricos em vitamina C, com um tomate que fornece cerca de 20% do valor diário. (28)
Também são uma fonte decente de potássio, ácido fólico e vitamina K1.
Um dos compostos mais estudados em tomates é o antioxidante licopeno. Foi encontrado que reduz a inflamação e doenças cardíacas, e os estudos demonstraram que pode proteger contra o câncer (29, 30, 31)
Os tomates também contém lectinas, mas, atualmente, não há evidência de que tenham efeitos adversos em humanos. Os estudos disponíveis realizados em animais ou em tubos de ensaio.
Em um estudo com ratos, verificou-se que as lectinas de tomate uniam-se à parede intestinal, mas não parecem causar nenhum dano (32 Fonte confiável)
Outro estudo em ratos sugere que as lectinas de tomate conseguem atravessar o intestino e entra na corrente sanguínea uma vez que comeram (33 Fonte confiável)
De fato, algumas pessoas parecem reagir aos tomates, mas isso é mais provável devido a algo chamado de síndrome de alergia alimentar por pólen ou síndrome de alergia oral (34)
Algumas pessoas têm relacionado os tomates e outros vegetais de espécies com a inflamação, como a que se encontra na artrite. Até agora, nenhuma investigação formal tem apoiado este link.
As lectinas têm sido associados com a artrite reumatóide, mas apenas aqueles que carregam genes que as colocam em alto risco de contrair a doença. A pesquisa não encontrou nenhum vínculo entre a artrite reumatóide e as verduras de solanáceas, especificamente (35)
6. Batatas
As batatas são um outro membro da família das solanáceas. São um alimento muito popular, e comem em muitas formas.
Refeições com a pele , as batatas também são uma boa fonte de algumas vitaminas e minerais.
Contém altos níveis de potássio, o que é comprovado que diminui o risco de doença cardíaca. Também são uma boa fonte de vitamina C e ácido fólico.
As peles, em particular, são ricas em antioxidantes, como o ácido clorogénico. Este composto tem sido associado com um risco reduzido de doença cardíaca e diabetes tipo 2 ( 36 ).
Também foi demonstrado que as batatas são mais saciantes do que muitos outros alimentos comuns, o que pode ajudar a perder peso . Dito isso, é importante ter em conta como se cozinham (37)
Ao igual que com os tomates, algumas pessoas relatam experimentar efeitos adversos quando comem batatas. Os estudos em animais e em provetes têm demonstrado que isso pode estar relacionado com as lectinas. No entanto, são necessários mais estudos em humanos (38)
Na maioria das pessoas, as batatas não causam nenhum efeito adverso. De fato, um estudo encontrou que algumas variedades de batatas estavam relacionadas com uma redução da inflamação ( 39 ).
Resumo
Apenas cerca de um terço dos alimentos que consome, provavelmente, contêm uma quantidade significativa de lectinas.
Estas lectinas frequentemente são removidos por processos de preparação, como cozinhar, brotação e fermentação. Esses processos fazem com que os alimentos sejam seguros, por isso que não causará efeitos adversos na maioria das pessoas.
No entanto, os vegetais de sombra noturna podem causar problemas para algumas pessoas. Se você é um deles, você pode se beneficiar ao limitar o seu consumo.
Todos os alimentos discutidos neste artigo têm benefícios importantes e testados para a saúde.
Também são importantes de vitaminas, minerais e antioxidantes. Atualmente, o conhecimento sobre o conteúdo de lectina indica que não há necessidade de evitá-los.
Esse Artigo Apareceu Primeiro em 6 alimentos ricos muito ricos em lectinas
Nenhum comentário:
Postar um comentário