A fibra é definido como “material dietético que contém substâncias como a celulose, a lignina e pectina, que são resistentes à ação das enzimas digestivas”. Em outras palavras, a fibra é a substância encontrada em alimentos vegetais (carboidratos), que não é metabolizado no estômago e nos intestinos, mas que passa através do trato gastrointestinal e faz parte das fezes.
As diretrizes dietéticas para os americanos estabelecem que os adultos devem aspirar a obter cerca de 14 gramas de fibras totais por dia por cada 1,000 calorias do que consomem. Infelizmente, estima-se que o norte-americano consome em média apenas cerca de metade da quantidade recomendada de fibra dietética na maioria dos dias, por causa do que comem muitos alimentos processados e grãos refinados, e não come o suficiente legumes, frutas, legumes, etc.
Por que é tão importante comer alimentos ricos em fibras? A fibra insolúvel e a fibra solúvel têm benefícios exclusivos. A fibra insolúvel é o tipo que ajuda a prevenir a prisão de ventre, limpa o trato gastrointestinal e até ajuda a proteger contra problemas graves, como o cancro colo-rectal.
O que é a fibra insolúvel?
Existem dois tipos principais de fibras:
- Fibra insolúvel, que não se dissolve em água e deixa-se intacta e sem digerir. A fibra insolúvel pode ajudar a acelerar a passagem dos alimentos através do estômago e intestino. Também adiciona volume às fezes e pode ajudar a aliviar a prisão de ventre.
- Fibra solúvel, que se dissolve em água, retém água e forma uma substância gelatinosa no cólon. Diminui a digestão e a absorção de nutrientes do estômago e intestino.
Quais os alimentos que são ricos em fibras insolúveis ? Alguns exemplos incluem: farelo de trigo, muitos tipos de vegetais, nozes e sementes, batatas, frutas com pele, legumes e grãos integrais . Na realidade, existem vários tipos diferentes de fibras insolúveis, que estão em vários alimentos, alguns dos quais contêm fibras de celulose e lignina.
Benefícios de saúde
1. Ajuda a prevenir e tratar a constipação
Um dos principais trabalhos da fibra insolúvel é fornecer volume nos intestinos e formar fezes, o que leva a movimentos intestinais regulares e menos prisão de ventre. A fibra insolúvel não se dissolve em água, como o faz a fibra solúvel, que ajuda a mover o material através do cólon, aumentando o volume das fezes.
2. – Retarda a absorção de carboidratos / açúcares
Se bem que a fibra se encontra em alimentos com carboidratos, não aumenta os níveis de açúcar no sangue; De fato, ajuda a diminuir a absorção de açúcar e carboidratos, o que é benéfico para estabilizar o açúcar no sangue.
Uma dieta rica em ambos os tipos de fibra também tem outros benefícios metabólicos e para a saúde, como a proteção contra a obesidade, as doenças cardiovasculares, a diabetes e a síndrome metabólica.
3. Pode ajudar no controle do apetite, e controle do peso
A fibra insolúvel, que se encontra em alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a se sentir completo e mantê-lo satisfeito entre as refeições. A fibra insolúvel não é tecnicamente uma fonte de calorias, já que não é digerido e permanece intacta, uma vez que se ingere.
4. Você pode ajudar a evitar problemas gastrointestinais, como diverticulose e hemorróidas
A fibra insolúvel ajuda a acelerar o movimento e o processamento de resíduos no sistema digestivo , pelo que é útil para produzir fezes regulares. Também pode ajudar a evitar os bloqueios gastrointestinais e o esforço que acompanha a prisão de ventre, o que pode levar a problemas como as hemorróidas.
Além disso, a fibra insolúvel ajuda a absorver e eliminar os subprodutos e cancerígenos do intestino, reduzindo as chances de desenvolver problemas como SIBO, diverticulose, etc.
4. Você pode ajudar o risco de desenvolver cancro colo-rectal
Os estudos descobriram que uma maior ingestão total de fibra dietética está associada com um risco significativamente menor de desenvolver cancro colo-rectal . Demonstrou-Se que dois grupos de alimentos com alto teor de fibra insolúvel, cereais integrais e frutas inteiras são especialmente protetores contra a formação de câncer de cólon.
Os pesquisadores acreditam que o aumento da ingestão de fibra pode ter efeitos de luta contra o câncer, porque conduz a uma redução dos cancerígenos fecais, o tempo de trânsito reduzido e a fermentação bacteriana da fibra em ácidos graxos de cadeia curta, que possuem propriedades anticancerígenas.
A fibra insolúvel é boa para o SII? Isso depende do tipo de SII que tem alguém, seus “gatilhos” pessoais de alimentos e os sintomas específicos de uma pessoa, como se tendem a lutar com diarreia ou prisão de ventre com mais frequência.
Fibra Insolúvel vs. A Fibra Solúvel
Qual é a diferença entre fibras solúveis e insolúveis ? O e necessita de fibra solúvel ou insolúvel, ou ambas?
Muitos alimentos que contêm fibras solúveis e insolúveis, e ambos os tipos de fibra são partes importantes de uma dieta saudável, já que está demonstrado que ambos ajudam com o controle do apetite, o controle do peso, a digestão, as fezes, o equilíbrio do colesterol, etc.
O emprego da fibra solúvel é criar um gel no sistema digestivo. Ajuda-o a juntar-se com os ácidos graxos, o que é benéfico para manter os níveis saudáveis de colesterol e a saúde do coração. A fibra solúvel também prolonga o esvaziamento do estômago, o que melhora a absorção de nutrientes, fornece saciedade depois de comer e controla a fome. A fibra solúvel também pode regular os níveis de açúcar no sangue, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue e o risco de problemas como a resistência à insulina ou diabetes.
A fibra solúvel é encontrada em alimentos como feijão, legumes, aveia, cevada , frutas e alguns vegetais, muitas das quais também fornecem fibra insolúvel.
Qual é o melhor para a prisão de ventre, fibra solúvel ou insolúvel?
A fibra insolúvel geralmente é melhor para prevenir a prisão de ventre, embora ambos os tipos de fibras podem ser úteis para manter-se regular e livre de problemas digestivos.
A fibra insolúvel não fermentará no intestino, mas a fibra solúvel sim fermentará no estômago, o que pode causar algum inchaço e gases. A fibra solúvel é digerida por bactérias no intestino grosso, que acabam liberando gases, o que às vezes causa muita flatulência quando se segue uma dieta rica em fibras. Por outro lado, a fibra insolúvel permanece intacta enquanto viaja através do trato gastrointestinal, o que ajuda com a prisão de ventre e também tende a produzir menos gás.
É por isso que uma dieta muito rica em fibra, às vezes, pode agravar os sintomas da SII, mas depende da pessoa. Uma vez que cada pessoa reage a vários alimentos que contêm fibras de maneira diferente, é importante aumentar gradualmente estes alimentos na dieta e também beber muita água.
Você talvez se pergunte que tipo de fibra fornecem alguns de seus alimentos favoritos? Vejamos alguns exemplos:
- A fibra solúvel é encontrada em alimentos como o farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas, ervilhas e algumas frutas e legumes.
- Como as bananas são de fibra solúvel ou insolúvel? Uma banana tem cerca de 2 a 3 gramas de fibra, a maioria dos quais é a fibra insolúvel, embora contém ambos os tipos.
- O arroz é uma fibra solúvel ou insolúvel? Uma xícara de arroz integral tem em torno de 3 a 4 gramas de fibra, quase toda insolúvel.
- O espinafre e alface são fibras solúveis ou insolúveis? As folhas verdes escuras são uma grande fonte de fibra insolúvel. Uma xícara de espinafre cozidas tem cerca de 6 gramas de fibra, dos quais cerca de 5 são de fibra insolúvel.
Lista de alimentos com fibra insolúvel
A seguir são apresentados alguns dos principais alimentos com fibra insolúvel :
- Farelo de trigo, gérmen de trigo
- Farelo de aveia
- Feijão, lentilhas e legumes de todos os tipos (feijão preto, grão de bico, edamame, ervilhas, lima, azul-marinho, branco, etc.)
- Frutas como amoras, mirtilos, framboesas, morangos, etc.
- Grãos integrais, especialmente cevada, quinua, sorgo, milheto, amaranto, aveia e centeio.
- Nabos
- Ervilhas verdes
- Quiabo
- Espinafre
- Rabanetes
- Nabo sueco
- Coco (flocos ralados ou farinha)
- Cacau
- Maçãs com pele
- Peras com pele
- Sementes de linho
- Abacate
- Sementes de girassol
- Batatas e batatas
- Damascos secos, ameixas, passas, tâmaras e figos
- Amêndoas
- Nozes
- Massas e pães integrais (100%)
- Maracujá
- Pipoca
Opções de suplemento e dosagem
Quanta fibra insolúvel você deve consumir por dia? Atualmente, não há uma ingestão diária recomendada de fibra estritamente insolúvel, mas fibra total. A ingestão recomendada de fibra total (combinado solúvel e insolúvel) para adultos de 50 anos, mais ou menos é de 38 gramas por dia para homens e de 25 gramas por dia para as mulheres.
Os adultos maiores de 50 anos podem lutar contra a indigestão se consomem muita fibra, pelo que se recomendam em torno de 30 gramas para os homens e de 20 a 25 gramas para as mulheres por dia, mas comer mais não é algo ruim, se não causa nenhum problema.
As etiquetas dos alimentos, geralmente, mostram-se os gramas total de fibra por porção, e não apenas os gramas de fibra insolúvel. Isso pode dificultar saber exatamente que quantidade de cada tipo de fibra que está consumindo; no entanto, o objetivo real deve ser comer uma variedade de alimentos ricos em fibra, em vez de se concentrar demasiado em todos os números.
Se bem que é ideal para obter fibras dos alimentos integrais, os suplementos de fibra são uma opção para as pessoas que podem se beneficiar de obter ainda mais fibra insolúvel, como para ajudar a prevenir a prisão de ventre. Na forma de suplemento, a fibra é extraída de naturais, como a casca de psyllium , para formar uma dose concentrada. Cada produto de fibra tem uma resistência diferente, por isso siga sempre as instruções cuidadosamente, começando com uma dose mais baixa e aumentar, se necessário, enquanto bebe muita água.
Se tiver diarreia, tenha em conta o que é melhor, com um suplemento de fibra solúvel que contém fibra insolúvel.
Riscos e efeitos colaterais.
A fibra insolúvel é ruim para você? Se você está propenso a diarreia ou fezes soltas, talvez porque sofre de uma doença inflamatória intestinal ou SII, então, comer muita fibra insolúvel pode causar desconforto e piorar os sintomas. Tenha cuidado ao aumentar a ingestão de fibra insolúvel se tem doença celíaca ou é intolerante ao glúten.
Se você mudar sua dieta para incluir mais alimentos ricos em fibra insolúvel, e, em seguida, nota fezes soltas ou outros problemas gastrointestinais, é uma boa idéia para reduzir a quantidade de fibra que consome e também mencionar isso ao seu médico para Receber os seus conselhos. É possível que também queira seguir uma dieta de eliminação para determinar que tipos de alimentos ricos em fibra ou FODMAP são problemáticos para você.
Também deve certificar-se de beber muita água quando você siga uma dieta rica em fibra, já que a água ajuda a fibra para fazer o seu trabalho corretamente.
Esse Artigo Apareceu Primeiro em 25 alimentos com fibra insolúvel e seus benefícios surpreendentes
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