20 alimentos que são ricos em vitamina K

A vitamina K é um nutriente importante que desempenha um papel vital na coagulação do sangue e para a saúde óssea e cardíaca.

Se bem que a deficiência de vitamina K é rara, uma ingestão inferior à ideal pode afetar a sua saúde com o tempo. A ingestão inadequada pode causar sangramento, enfraquecendo os ossos e, potencialmente, aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas (Fonte confiável)

Por esta razão, certifique-se de obter toda a vitamina K, que requer o seu corpo. Um valor diário (DV) de 120 mcg deve prevenir a insuficiência na maioria das pessoas.

Este artigo lista os 20 alimentos que fornecem altas quantidades de vitamina K. Além disso, inclui 5 listas de de vitamina K classificadas por grupo de alimentos.

20 alimentos ricos em vitamina K

A vitamina K é um grupo de compostos divididos em dois grupos: a vitamina K1 (filoquinona) e vitamina K2 (menaquinona).

A vitamina K1, a forma mais comum de vitamina K, encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, especialmente os vegetais de folhas verdes escuras. A vitamina K2, por outro lado, só é encontrada em alimentos de origem animal e de alimentos vegetais fermentados, como o natto.

Os seguintes 20 alimentos são boas de vitamina K. Para uma óptima saúde, inclua alguns deles em sua dieta diária.

1. Kale (cozido) – 443% DV por porção

Meia xícara: 531 mcg (443% DV)
100 gramas: 817 mcg (681% DV)

2. Mostarda verde (cozido) – 346% DV por porção

Meia xícara: 415 mcg (346% DV)
100 gramas: 593 mcg (494% DV)

3. Acelga (crua): 332% DV por porção

1 folha: 398 mcg (332% DV)
100 gramas: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (cozido) – 322% DV por porção

Meia xícara: 386 mcg (322% DV)
100 gramas: 407 mcg (339% DV)

5. Natto – 261% DV por porção

1 onça: 313 mcg (261% DV)
100 gramas: 1,103 mcg (920% DV)

6. Espinafre (cruas) – 121% DV por porção

1 copo: 145 mcg (121% DV)
100 gramas: 483 mcg (402% DV)

7. Brócolis (cozido) – 92% DV por porção

Meia xícara: 110 mcg (92% DV)
100 gramas: 141 mcg (118% DV)

8. Couves-de-Bruxelas (cozidas) – 91% DV por porção

Meia xícara: 109 mcg (91% DV)
100 gramas: 140 mcg (117% DV)

9. Fígado de boi – 60% DV por porção

1 fatia: 72 mcg (60% DV)
100 gramas: 106 mcg (88% DV)

10. Costeletas de porco: 49% DV por porção

3 onças: 59 mcg (49% DV)
100 gramas: 69 mcg (57% DV)

11. Frango – 43% DV por porção

3 onças: 51 mcg (43% DV)
100 gramas: 60 mcg (50% DV)

12. Pasta de fígado de ganso – 40% DV por porção

1 colher de sopa: 48 mcg (40% DV)
100 gramas: 369 mcg (308% DV)

13. Feijão (cozido) – 25% DV por porção

Meia xícara: 30 mcg (25% DV)
100 gramas: 48 mcg (40% DV)

14. Ameixas: 24% DV por porção

5 peças: 28 mcg (24% DV)
100 gramas: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi – 23% DV por porção

1 fruta: 28 mcg (23% DV)
100 gramas: 40 mcg (34% DV)

16. Óleo de soja: 21% DV por porção

1 colher de sopa: 25 mcg (21% DV)
100 gramas: 184 mcg (153% DV)

17. Queijos duros – 20% DV por porção

1 onça: 25 mcg (20% DV)
100 gramas: 87 mcg (72% DV)

18. Abacate – 18% DV por porção

Médio, médio: 21 mcg (18% DV)
100 gramas: 21 mcg (18% DV)

19. Ervilhas verdes (cozidos) – 17% DV por porção

Meia xícara: 21 mcg (17% DV)
100 gramas: 26 mcg (22% DV)

20. Queijos de pasta mole: 14% DV por porção

1 onça: 17 mcg (14% DV)
100 gramas: 59 mcg (49% DV)

10 vegetais com alto conteúdo de vitamina K

As melhores de vitamina K1 (filoquinona) são as verduras de folha verde escura. De fato, o prefixo “aresta” refere-se às folhas.

1. Kale (cozido) – 443% DV por porção

Meia xícara: 531 mcg (443% DV)
100 gramas: 817 mcg (681% DV)

2. Mostarda verde (cozido) – 346% DV por porção

Meia xícara: 415 mcg (346% DV)
100 gramas: 593 mcg (494% DV)

3. Acelga (crua): 332% DV por porção

1 folha: 398 mcg (332% DV)
100 gramas: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (cozido) – 322% DV por porção

Meia xícara: 386 mcg (322% DV)
100 gramas: 407 mcg (339% DV)

5. Beterraba (cozida) – 290% DV por porção

Meia xícara: 349 mcg (290% DV)
100 gramas: 484 mcg (403% DV)

6. Salsa (fresco) – 137% DV por porção

1 raminho: 164 mcg (137% DV)
100 gramas: 1,640 mcg (1,367% DV)

7. Espinafre (cruas) – 121% DV por porção

1 copo: 145 mcg (121% DV)
100 gramas: 483 mcg (402% DV)

8. Brócolis (cozido) – 92% DV por porção

Meia xícara: 110 mcg (92% DV)
100 gramas: 141 mcg (118% DV)

9. Couves-de-Bruxelas (cozidas) – 91% DV por porção

Meia xícara: 109 mcg (91% DV)
100 gramas: 140 mcg (117% DV)

10. Repolho (cozido) – 68% DV por porção

Meia xícara: 82 mcg (68% DV)
100 gramas: 109 mcg (91% DV)

10 produtos à base de carne são ricos em vitamina K

As carnes gordas e o fígado são excelentes de vitamina K2, mesmo que o conteúdo varia de acordo com a dieta do animal e pode ser diferente entre regiões ou produtores.

A informação sobre o conteúdo de vitamina K2 de alimentos de origem animal é incompleta, mas foram realizados alguns estudos (Fonte confiável)

Em seguida há 10 alimentos que fornecem boas quantidades ou moderadas de vitamina K2.

1. Fígado de boi – 60% DV por porção

1 fatia: 72 mcg (60% DV)
100 gramas: 106 mcg (88% DV)

2. Costeletas de porco: 49% DV por porção

3 onças: 59 mcg (49% DV)
100 gramas: 69 mcg (57% DV)

3. Frango – 43% DV por porção

3 onças: 51 mcg (43% DV)
100 gramas: 60 mcg (50% DV)

4. Pasta de fígado de ganso – 40% DV por porção

1 colher de sopa: 48 mcg (40% DV)
100 gramas: 369 mcg (308% DV)

5. Toucinho – 25% DV por porção

3 onças: 30 mcg (25% DV)
100 gramas: 35 mcg (29% DV)

6. Carne moída: 7% DV por porção

3 onças: 8 mcg (7% DV)
100 gramas: 9.4 mcg (8% DV)

7. Fígado de porco – 6% DV por porção

3 onças: 6.6 mcg (6% DV)
100 gramas: 7.8 mcg (7% DV)

8. Peito de pato – 4% DV por porção

3 onças: 4.7 mcg (4% DV)
100 gramas: 5.5 mcg (5% DV)

9. Rins de vitela: 4% DV por porção

3 onças: 4.9 mcg (4% DV)
100 gramas: 5.7 mcg (5% DV)

10. Fígado de galinha: 3% DV por porção

1 onça: 3.6 mcg (3% DV)
100 gramas: 13 mcg (11% DV)

10 alimentos lácteos e ovos são ricos em vitamina K

Os produtos lácteos e os ovos são razoáveis de vitamina K2.

Assim como a carne, o seu conteúdo de vitaminas depende da dieta do animal, e os valores variam de acordo com a região ou o produtor.

1. Queijos duros – 20% DV por porção

1 onça: 25 mcg (20% DV)
100 gramas: 87 mcg (72% DV)

2. Queijo Jarlsberg – 19% DV por porção

1 fatia: 22 mcg (19% DV)
100 gramas: 80 mcg (66% DV)

3. Queijos de pasta mole: 14% DV por porção

1 onça: 17 mcg (14% DV)
100 gramas: 59 mcg (49% DV)

4. Queijo Edam – 11% DV por porção

1 fatia: 13 mcg (11% DV)
100 gramas: 49 mcg (41% DV)

5. Queijo azul – 9% DV por porção

1 onça: 10 mcg (9% DV)
100 gramas: 36 mcg (30% DV)

6. Gema de ovo – 5% DV por porção

1 grande: 5.8 mcg (5% DV)
100 gramas: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar – 3% DV por porção

1 onça: 3.7 mcg (3% DV)
100 gramas: 13 mcg (11% DV)

8. Leite integral – 3% DV por porção

1 copo: 3.2 mcg (3% DV)
100 gramas: 1.3 mcg (1% DV)

9. Manteiga – 2% DV por porção

1 colher de sopa: 3 mcg (2% DV)
100 gramas: 21 mcg (18% DV)

10. Creme de leite – 2% DV por porção

2 colheres de sopa: 2.7 mcg (2% DV)
100 gramas: 9 mcg (8% DV)

10 frutas altas de vitamina K

As frutas geralmente não contêm tanta vitamina K1 como as verduras de folha verde, mas algumas fornecem quantidades decentes.

1. Ameixas: 24% DV por porção

5 peças: 28 mcg (24% DV)
100 gramas: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi – 23% DV por porção

1 fruta: 28 mcg (23% DV)
100 gramas: 40 mcg (34% DV)

3. Abacate – 18% DV por porção

Médio, médio: 21 mcg (18% DV)
100 gramas: 21 mcg (18% DV)

4. Amoras – 12% DV por porção

Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 20 mcg (17% DV)

5. Mirtilo – 12% DV por porção

Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 19 mcg (16% DV)

6. Granada – 12% DV por porção

Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 16 mcg (14% DV)

7. Figos (secos) – 6% DV por porção

5 peças: 6.6 mcg (6% DV)
100 gramas: 16 mcg (13% DV)

8. Tomates secos ao sol) – 4% DV por porção

5 peças: 4.3 mcg (4% DV)
100 gramas: 43 mcg (36% DV)

9. Uvas – 3% DV por porção

10 uvas: 3.5 mcg (3% DV)
100 gramas: 15 mcg (12% DV)

10. Groselhas vermelhas – 3% DV por porção

1 onça: 3.1 mcg (3% DV)
100 gramas: 11 mcg (9% DV)

10 nozes e legumes ricos em vitamina K

Alguns legumes e nozes fornecem quantidades razoáveis de vitamina K1, mas geralmente fornecem muito menos que os legumes de folha verde.

1. Feijão (cozido) – 25% DV por porção

Meia xícara: 30 mcg (25% DV)
100 gramas: 48 mcg (40% DV)

2. Ervilhas verdes (cozidos) – 17% DV por porção

Meia xícara: 21 mcg (17% DV)
100 gramas: 26 mcg (22% DV)

3. Soja (cozida) – 13% DV por porção

Meia xícara: 16 mcg (13% DV)
100 gramas: 33 mcg (28% DV)

4. Feijão mungo germinação (cozido) – 12% DV por porção

Meia xícara: 14 mcg (12% DV)
100 gramas: 23 mcg (19% DV)

5. Caju – 8% DV por porção

1 onça: 9.7 mcg (8% DV)
100 gramas: 34 mcg (28% DV)

6. Feijão vermelho (cozidos) – 6% DV por porção

Meia xícara: 7.4 mcg (6% DV)
100 gramas: 8.4 mcg (7% DV)

7. Avelãs – 3% DV por porção

1 onça: 4 mcg (3% DV)
100 gramas: 14 mcg (12% DV)

8. Pinhões – 1% DV por porção

10 nozes: 0.9 mcg (1% DV)
100 gramas: 54 mcg (45% DV)

9. Nozes – 1% DV por porção

1 onça: 1 mcg (1% DV)
100 gramas: 3.5 mcg (3% DV)

10. Nozes – 1% DV por porção

1 onça: 0.8 mcg (1% DV)
100 gramas: 2.7 mcg (2% DV)

Como cumpre com os requisitos de vitamina K?

As mais ricas de vitamina K1 são as verduras de folha verde-escuro. Por exemplo, apenas meia xícara de couve fornece cerca de 443% do valor diário.

Para aproveitar ao máximo a vitamina K na couve e outros vegetais, considere comê-los com um pouco de óleo ou graxa. Isso se deve ao fato de que a vitamina K é lipossolúvel e pode absorver melhor quando combinado com gordura.

A vitamina K2 só se encontra nos alimentos de origem animal e de determinados pratos fermentados. As bactérias intestinais, também produzem pequenas quantidades (Fonte confiável)

Natto, um prato japonês feito de soja fermentada, é uma das melhores de vitamina K2. Outras boas incluem carne, fígado e queijo (Fonte confiável)

A evidência sugere que o metabolismo e as funções da vitamina K1 e K2 são ligeiramente diferentes, embora isto ainda não se compreende totalmente (Fonte confiável)

Por enquanto, as orientações dietéticas não distinguem entre os dois. No entanto, é provavelmente uma boa idéia incluir ambos em sua dieta.

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