Conquistar o abdômen trincado para colocar aquela roupa mais justinha é o sonho de muitas mulheres. Se você deseja queimar de vez sua pochete, aquela barriguinha que insiste em ficar saliente, saiba que isso é TOTALMENTE possível, basta fazer prancha para emagrecer.
Barriga lisinha parece algo distante demais para você? Pois bem, saiba que hoje eu vou te contar como fazer prancha em casa vai te ajudar a ter resultados incríveis em pouco tempo.
O mais legal é que para fazer esse exercício você só precisará basicamente de duas coisas: um pequeno espaço e disposição. Esse treino pode ser excelente para você e se associado a bons hábitos alimentares, pode ter certeza que você sai na frente no quesito emagrecimento e definição.
Preparada para descobrir os segredos do abdômen com gominhos? Então, fica comigo até o final que você vai aprender:
- Para que serve o exercício de prancha?;
- Quais músculos a prancha trabalha?;
- Como fazer prancha para iniciantes?;
- Quanto tempo de prancha devo fazer por dia?;
- Como fazer prancha para emagrecer?;
- Como treinar prancha em casa?.
PARA QUE SERVE O EXERCÍCIO DE PRANCHA?
A prancha é um exercício que exige do abdômen a força necessária para estabilizar o peso do corpo posicionado horizontalmente. A contração isométrica (em que você fica imóvel e segura o movimento) é o método em que se baseia esse exercício cuja evolução acontece gradualmente dependendo somente da força de quem o pratica.
Este é um dos exercícios mais eficazes para esculpir músculos, ampliar nossa consciência corporal e desafiar nossos limites. E são muitos os benefícios que a prancha nos traz para quem fortalecer barriga e melhorar postura.
- Ativação corporal total
- Acelera o metabolismo
- Aumenta a consciência corporal
- Alívio e prevenção de dores nas costas
- Ajuda a reduzir e modelar a barriga
- Alinhamento da coluna vertebral
- Correção postural por fortalecimento muscular
- Combate a flacidez abdominal
- Define e fortalece o abdômen
- Definição de braço e bumbum
- Estimula a prática de atividade física
Agora que você já sabe qual a finalidade da prancha vamos descobrir quais músculos ela trabalha.
QUAIS SÃO OS MÚSCULOS QUE A PRANCHA TRABALHA?
Na prancha trabalhamos os grupos musculares abdominais e também os paravertebrais, que sustentam a coluna e ajudam a manter o alinhamento corporal e a postura. São eles:
Músculos abdominais:
- Reto abdominal;
- Oblíquo externo do abdômen;
- Oblíquo interno do abdômen;
- Músculo transverso abdominal;
Músculos Posteriores Camada Profunda (paravertebrais):
- Semi-espinhais;
- Multifidos;
- Rotadores;
- Interespinhais
- Intertransversários
COMO FAZER PRANCHA? – INICIANTES
Aquecimento
Para iniciar uma série perfeita de exercícios de prancha é necessário fazer um aquecimento de tronco, costas, articulações dos punhos, dos cotovelos e dos ombros. Alongamento dos braços, rotação dos ombros e girar o tronco de um lado e de outro são exemplos de formas de se preparar para a prancha. Você pode aprender a fazer esses exercícios neste treino de alongamento.
Posicionando o corpo
Existe mais de um tipo de prancha, mas vamos falar da prancha abdominal tradicional (ventral).
- Deite no chão de barriga para baixo;
- Estique as penas e una os pés;
- Apoie as palmas das mãos no chão, logo abaixo de seus ombros;
- Contraia o abdômen e os glúteos;
- Eleve o tronco, esticando os braços.
- Coloque intenção de empurrar o chão enquanto estiver sustentando a posição de prancha ventral e mantenha o seu corpo alinhado, sem deixar seu quadril descer.
É importante manter a coluna reta e não deixar que se forme um arco nas suas costas, para isso não deixe a lombar caída. Fique atenta também para manter a cabeça estendida olhando para o horizonte durante o exercício, mas sem forçar o pescoço nem estender demais os cotovelos.
Se você está começando agora e ainda não se sente confortável para fazer o movimento, saiba que é possível fazer prancha com os cotovelos e joelhos apoiados no chão e as pernas ligeiramente dobradas.
Para mais conforto a prancha pode ser feita sobre um tapetinho. Caso sinta desconforto nos joelhos isso pode ser amenizado com almofadas ou cobertores.
QUANTO TEMPO DE PRANCHA DEVO FAZER POR DIA?
Disciplina é a palavra de ordem quando o assunto é perda de peso ou ganho de massa magra. É super importante ter em mente onde quer chegar e que seu objetivo valerá todo esforço.
A prancha é um exercício que deve fazer parte do seu programa de emagrecimento ou fortalecimento muscular. A frequência e a progressão estarão totalmente relacionadas ao seu objetivo final, até para que você não enjoe do exercício.
Nos programas de treino da Exercício em Casa recomendamos treinar de 3-5 vezes por semana, mas as modalidades são variadas e a prancha pode fazer parte do treino.
No nosso desafio da prancha nossas alunas que foram desafiadas a fazer o exercício 5 vezes por semana, por 30 dias, com descanso sempre nos dias 6 e 7. A capixaba Andrezza Tacila foi uma das corajosas que aceitou o desafio. No depoimento dela você confere os ganhos que ela obteve com a melhora da postura, perda de medidas e aumento dos músculos dos braços.
Importante lembrar que frequência e intensidade variam de acordo com objetivos e condicionamento físico de cada um. O ideal é contar com orientação especializada em um programa de emagrecimento para que suas necessidades sejam atendidas afinal, seu treino precisa ser tão único quanto você.
COMO FAZER PRANCHA PARA EMAGRECER?
A prancha pode ajudar a emagrecer? Sim, pode, pois ela estimula o metabolismo, o que faz seu corpo queimar mais calorias mesmo em repouso. Só que quando a meta é perder peso, prancha não é a protagonista de um processo de emagrecimento.
Esse exercício ajuda a tonificar e enrijecer a musculatura envolvida na isometria. É evidente que o esforço feito durante o tempo em que sustentamos nosso corpo exige energia. Quanto mais gastamos energia, mais perdemos calorias.
Exercícios localizados como prancha não são tão eficientes para emagrecer quanto os cardiorrespiratórios, como pular corda, corrida e agachamentos. Entretanto, quando são parte de treinos como Aerohiit e hiit, certamente somam ao resultado final.
Em outras palavras, para emagrecer fazendo prancha esse exercício precisa fazer parte de um treino composto por outros exercícios, principalmente os cardio.
Além disto, qualquer processo de emagrecimento requer atenção à alimentação. De nada adianta fazer prancha todos os dias ou mesmo exercícios de maior queima calórica se você continuar excedendo a quantidade diária de calorias recomendada para você. Malhar e depois comer errado ou além do que devia tem nome: sabotagem. E isso vai te frustrar.
Sendo assim, busque comer direitinho para ter o resultado final que deseja. Precisa de ajuda nesse processo? Aqui mesmo no blog da EC você encontra várias receitas de comidinhas deliciosas e pouco calóricas, além de inúmeras dicas de nutrição.
Lembre-se que para emagrecer de um jeito saudável é preciso considerar um processo de longo prazo. Reeducação alimentar associada a exercícios é o que vai te fazer evitar o efeito sanfona comum entre muitas mulheres.
Em nosso programa de emagrecimento nossas alunas contam com orientação especializada, cardápios e até lista de compras para facilitar seu dia a dia. Escolhendo certo fica gostoso emagrecer.
COMO TREINAR PRANCHA EM CASA?
Treinar prancha em casa é super fácil e você pode fazer isso com o peso do próprio corpo, sem o auxílio de equipamentos. Basta um cantinho no quarto, sala, quintal e você passará a colher os benefícios
Aqui você aprendeu como fazer prancha ventral. Agora, é preciso incluir esse exercício em uma agenda de treinos que considere sua condição física e seus objetivos e separar alguns dias da semana para treinar. Sair fazendo prancha sem considerar esses fatores poderá colocar sua saúde em risco e desperdiçar seu tempo.
Então, se você quer companhia especializada e todo suporte para fazer sua academia em casa e manter sua dieta em dia com segurança, vem pro time da Exercício em Casa!
Aqui temos muitas aulas cuidadosamente preparadas para ajudar mulheres a emagrecerem e definirem seu corpo com treinos rápidos e divertidos. Com apenas alguns minutinhos por dia você verá resultados incríveis que vão te incentivar a se manter firme em seu projeto de emagrecimento.
Somos a maior autoridade do Brasil em treinos para mulheres. Conhecemos bem seus anseios e desafios, o que nos fez criar aulas muito variadas para trabalhar os músculos do corpo todo.
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Aproveito para te convidar a conhecer nossa rede e descobrir como ajudamos milhares de mulheres a entrarem em forma.
Espero que este conteúdo tenha esclarecido suas principais dúvidas sobre o exercício de prancha. Se ficou algo que ainda queira saber, é só deixar um comentário.
Depois me conta dos seus resultados. Eu vou amar saber que esse treino tem te ajudado a ficar mais perto dos seus objetivos.
Até próxima!
Um abraço, Prof. Dani Dias
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